.png)
অফিসে কাজের চাপ কি আপনার জীবনের নতুন ভিলেন? বসকে দেখলে মনে হয় ড্রাগন, আর ই-মেইলগুলো যেন আগুনের গোলা? যদি আপনার উত্তর ‘হ্যাঁ’ হয়, তবে ঘাবড়াবেন না! চলুন, এই চাপকে একপাশে সরিয়ে রেখে একটু শান্তিতে শ্বাস নেওয়া যাক। কারণ আপনার মানসিক শান্তি বসের ডেডলাইনের চেয়েও অনেক বেশি জরুরি।
স্ট্রিম ডেস্ক
দিনের নির্দিষ্ট কাজ শেষ করে বের হওয়ার চিন্তা করছেন। ঠিক এমন সময় আপনার বস এসে কিছু অতিরিক্ত কাজ দিয়ে বললেন, কাজটি শেষ করে যান। কিন্তু ততক্ষণে আপনি মানসিকভাবে আর কাজের মধ্যে নেই। হয়তো প্ল্যান করে রেখেছেন কোথাও আড্ডা দিতে যাবেন বা ঘরে ফিরবেন। কিন্তু বসের সঙ্গে তর্কে জড়ালেও সমস্যা, দেখা যাবে চাকরিটাই হারিয়ে ফেলেছেন। তাই অফিসের এই অতিরিক্ত কাজের চাপ থেকে মানসিক চাপ সৃষ্টি হওয়া খুবই স্বাভাবিক। এই চাপ কমানোর জন্য কিছু কার্যকরী কৌশল অবলম্বন করতে পারেন। চলুন দেখে নেওয়া যাক এমন কিছু উপায়, যা অফিসের চাপ সামলাতে আর মনকে শান্ত রাখতে সাহায্য করবে।
কাজ গুছিয়ে নিন: দিনের শুরুতেই একটি করণীয় তালিকা বা ‘টু ডু লিস্ট’ তৈরি করুন। কোন কাজটি বেশি জরুরি তা ঠিক করে অগ্রাধিকার দিন। এতে কাজের চাপ কম মনে হবে। মনে হবে সবকিছু আপনার নিয়ন্ত্রণে।
ছোট ছোট বিরতি নিন: একটানা কাজ না করে প্রতি ঘণ্টায় ৫-১০ মিনিটের ছোট বিরতি নিন। এই সময়ে ডেস্ক থেকে উঠে একটু হাঁটাহাঁটি করুন। চোখ বন্ধ করে বিশ্রাম নিন বা হালকা স্ট্রেচিং করুন। একে বলে ‘পোমোডোরো টেকনিক’।
‘না’ বলতে শিখুন: কাজের চাপ যদি ক্ষমতার বাইরে চলে যায়, তবে বিনয়ের সঙ্গে নতুন কাজ নিতে অস্বীকার করুন। অতিরিক্ত কাজ কাঁধে নিলে কোনোটিই ভালোভাবে সম্পন্ন করা যায় না এবং মানসিক চাপ বাড়ে।
মাল্টিটাস্কিং এড়িয়ে চলুন: একসঙ্গে একাধিক কাজ করার চেষ্টা করলে মনোযোগ নষ্ট হয়। বাড়ে ভুলের সম্ভাবনা । এর ফলে বৃদ্ধি পায় মানসিক চাপ। একটি নির্দিষ্ট কাজেই মনোযোগ দিন। দেখবেন কাজটি দ্রুত হবে এবং কমে যাবে ভুল হওয়ার সম্ভাবনাও।
সহকর্মীদের সঙ্গে কথা বলুন: যদি কোনো নির্দিষ্ট সমস্যা বা কাজের চাপের কারণে অস্থির লাগে, তবে আপনার সহকর্মী বা ম্যানেজারের সঙ্গে কথা বলুন। আলোচনার মাধ্যমে অনেক সময় ভালো সমাধান বেরিয়ে আসে।
পর্যাপ্ত ঘুম: মানসিক চাপ কমানোর জন্য ঘুম অত্যন্ত জরুরি। রাতে ৭-৮ ঘণ্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন। ভালো ঘুম আপনার মস্তিষ্ককে সতেজ রাখে এবং চাপ মোকাবেলার শক্তি যোগায়।
ব্যায়াম বা শারীরিক কার্যকলাপ করুন: প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট ব্যায়াম, হাঁটা, দৌড়ানো বা যোগব্যায়াম করুন। ব্যায়াম করলে শরীর থেকে ‘এন্ডোরফিন’ নামক হরমোন নিঃসৃত হয়, যা মনকে সতেজ করে এবং মানসিক চাপ কমায়।
স্বাস্থ্যকর খাবার খান: পুষ্টিকর ও সুষম খাবার শরীর ও মন দুটোকেই ভালো রাখে। এড়িয়ে চলুন প্রক্রিয়াজাত খাবার, অতিরিক্ত চিনি ও ক্যাফেইন। ফল, সবজি ও প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খান।
পরিবার ও বন্ধুদের সঙ্গে সময় কাটান: কাজের পর পরিবার বা বন্ধুদের সঙ্গে সময় কাটালে মানসিক চাপ অনেকটাই কমে যায়। তাদের সঙ্গে নিজের অনুভূতি ভাগ করে নিলে মন হালকা হয়।
শখের জন্য সময় দিন: আপনার যা করতে ভালো লাগে, যেমন—গান শোনা, বই পড়া, সিনেমা দেখা, বাগান করা বা ছবি আঁকা ইত্যাদির জন্য প্রতিদিন কিছুটা সময় বের করুন। এটি আপনাকে অফিসের চিন্তা থেকে দূরে থাকতে সাহায্য করবে।
ডিজিটাল ডিটক্স: কাজের পর বা ছুটির দিনে মোবাইল ফোন ও সোশ্যাল মিডিয়া থেকে কিছুটা দূরে থাকার চেষ্টা করুন। আপনার মস্তিষ্ককে বিশ্রাম দেবে এটি।
শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম : যখনই খুব বেশি চাপ অনুভব করবেন, কয়েক মিনিটের জন্য গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন। নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন, কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে ছাড়ুন। তাৎক্ষণিকভাবে এটি আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করবে।
মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন : প্রতিদিন ১০-১৫ মিনিট মেডিটেশন অনুশীলন করুন। এটি আপনাকে বর্তমান মুহূর্তে মনোযোগ দিতে এবং অপ্রয়োজনীয় চিন্তা থেকে দূরে থাকতে সাহায্য করবে।
বাস্তবসম্মত প্রত্যাশা রাখুন: নিজের কাছে বা কাজের ক্ষেত্রে অবাস্তব প্রত্যাশা রাখবেন না। সব কাজ নিখুঁতভাবে করা সম্ভব নয়, এটা মেনে নিন। স্বাভাবিকভাবে গ্রহণ করুন ছোট ছোট ভুলগুলোকে।
যদি মানসিক চাপ খুব বেশি বেড়ে যায় এবং উপরের উপায়গুলোতেও কোনো কাজ না হয়, তবে একজন পেশাদার মনোবিদ বা কাউন্সিলরের সাহায্য নিতে দ্বিধা করবেন না।
দিনের নির্দিষ্ট কাজ শেষ করে বের হওয়ার চিন্তা করছেন। ঠিক এমন সময় আপনার বস এসে কিছু অতিরিক্ত কাজ দিয়ে বললেন, কাজটি শেষ করে যান। কিন্তু ততক্ষণে আপনি মানসিকভাবে আর কাজের মধ্যে নেই। হয়তো প্ল্যান করে রেখেছেন কোথাও আড্ডা দিতে যাবেন বা ঘরে ফিরবেন। কিন্তু বসের সঙ্গে তর্কে জড়ালেও সমস্যা, দেখা যাবে চাকরিটাই হারিয়ে ফেলেছেন। তাই অফিসের এই অতিরিক্ত কাজের চাপ থেকে মানসিক চাপ সৃষ্টি হওয়া খুবই স্বাভাবিক। এই চাপ কমানোর জন্য কিছু কার্যকরী কৌশল অবলম্বন করতে পারেন। চলুন দেখে নেওয়া যাক এমন কিছু উপায়, যা অফিসের চাপ সামলাতে আর মনকে শান্ত রাখতে সাহায্য করবে।
কাজ গুছিয়ে নিন: দিনের শুরুতেই একটি করণীয় তালিকা বা ‘টু ডু লিস্ট’ তৈরি করুন। কোন কাজটি বেশি জরুরি তা ঠিক করে অগ্রাধিকার দিন। এতে কাজের চাপ কম মনে হবে। মনে হবে সবকিছু আপনার নিয়ন্ত্রণে।
ছোট ছোট বিরতি নিন: একটানা কাজ না করে প্রতি ঘণ্টায় ৫-১০ মিনিটের ছোট বিরতি নিন। এই সময়ে ডেস্ক থেকে উঠে একটু হাঁটাহাঁটি করুন। চোখ বন্ধ করে বিশ্রাম নিন বা হালকা স্ট্রেচিং করুন। একে বলে ‘পোমোডোরো টেকনিক’।
‘না’ বলতে শিখুন: কাজের চাপ যদি ক্ষমতার বাইরে চলে যায়, তবে বিনয়ের সঙ্গে নতুন কাজ নিতে অস্বীকার করুন। অতিরিক্ত কাজ কাঁধে নিলে কোনোটিই ভালোভাবে সম্পন্ন করা যায় না এবং মানসিক চাপ বাড়ে।
মাল্টিটাস্কিং এড়িয়ে চলুন: একসঙ্গে একাধিক কাজ করার চেষ্টা করলে মনোযোগ নষ্ট হয়। বাড়ে ভুলের সম্ভাবনা । এর ফলে বৃদ্ধি পায় মানসিক চাপ। একটি নির্দিষ্ট কাজেই মনোযোগ দিন। দেখবেন কাজটি দ্রুত হবে এবং কমে যাবে ভুল হওয়ার সম্ভাবনাও।
সহকর্মীদের সঙ্গে কথা বলুন: যদি কোনো নির্দিষ্ট সমস্যা বা কাজের চাপের কারণে অস্থির লাগে, তবে আপনার সহকর্মী বা ম্যানেজারের সঙ্গে কথা বলুন। আলোচনার মাধ্যমে অনেক সময় ভালো সমাধান বেরিয়ে আসে।
পর্যাপ্ত ঘুম: মানসিক চাপ কমানোর জন্য ঘুম অত্যন্ত জরুরি। রাতে ৭-৮ ঘণ্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন। ভালো ঘুম আপনার মস্তিষ্ককে সতেজ রাখে এবং চাপ মোকাবেলার শক্তি যোগায়।
ব্যায়াম বা শারীরিক কার্যকলাপ করুন: প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট ব্যায়াম, হাঁটা, দৌড়ানো বা যোগব্যায়াম করুন। ব্যায়াম করলে শরীর থেকে ‘এন্ডোরফিন’ নামক হরমোন নিঃসৃত হয়, যা মনকে সতেজ করে এবং মানসিক চাপ কমায়।
স্বাস্থ্যকর খাবার খান: পুষ্টিকর ও সুষম খাবার শরীর ও মন দুটোকেই ভালো রাখে। এড়িয়ে চলুন প্রক্রিয়াজাত খাবার, অতিরিক্ত চিনি ও ক্যাফেইন। ফল, সবজি ও প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খান।
পরিবার ও বন্ধুদের সঙ্গে সময় কাটান: কাজের পর পরিবার বা বন্ধুদের সঙ্গে সময় কাটালে মানসিক চাপ অনেকটাই কমে যায়। তাদের সঙ্গে নিজের অনুভূতি ভাগ করে নিলে মন হালকা হয়।
শখের জন্য সময় দিন: আপনার যা করতে ভালো লাগে, যেমন—গান শোনা, বই পড়া, সিনেমা দেখা, বাগান করা বা ছবি আঁকা ইত্যাদির জন্য প্রতিদিন কিছুটা সময় বের করুন। এটি আপনাকে অফিসের চিন্তা থেকে দূরে থাকতে সাহায্য করবে।
ডিজিটাল ডিটক্স: কাজের পর বা ছুটির দিনে মোবাইল ফোন ও সোশ্যাল মিডিয়া থেকে কিছুটা দূরে থাকার চেষ্টা করুন। আপনার মস্তিষ্ককে বিশ্রাম দেবে এটি।
শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম : যখনই খুব বেশি চাপ অনুভব করবেন, কয়েক মিনিটের জন্য গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন। নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন, কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে ছাড়ুন। তাৎক্ষণিকভাবে এটি আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করবে।
মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন : প্রতিদিন ১০-১৫ মিনিট মেডিটেশন অনুশীলন করুন। এটি আপনাকে বর্তমান মুহূর্তে মনোযোগ দিতে এবং অপ্রয়োজনীয় চিন্তা থেকে দূরে থাকতে সাহায্য করবে।
বাস্তবসম্মত প্রত্যাশা রাখুন: নিজের কাছে বা কাজের ক্ষেত্রে অবাস্তব প্রত্যাশা রাখবেন না। সব কাজ নিখুঁতভাবে করা সম্ভব নয়, এটা মেনে নিন। স্বাভাবিকভাবে গ্রহণ করুন ছোট ছোট ভুলগুলোকে।
যদি মানসিক চাপ খুব বেশি বেড়ে যায় এবং উপরের উপায়গুলোতেও কোনো কাজ না হয়, তবে একজন পেশাদার মনোবিদ বা কাউন্সিলরের সাহায্য নিতে দ্বিধা করবেন না।
জেনেটিক ত্রুটিযুক্ত সাতজন গর্ভবতী নারীর ভ্রূণে আইভিএফ পদ্ধতিতে প্রবেশ করানো হয়েছিল তিনজনের ডিএনএ। ফলে ওই সাত নারী জন্ম দিয়েছেন জেনেটিক ত্রুটিহীন আট শিশুর। চিকিৎসাবিজ্ঞানের ইতিহাসে যা এক যুগান্তকারী ঘটনা।
২ দিন আগে
সোশ্যাল মিডিয়া খুললেই চোখে পড়ছে লাল সুতা নিয়ে রহস্যময় নানান ছবি, আর নানা রকম মিম। সবাই যেন কিছু একটা বোঝাতে চাইছে, কিন্তু সেটা ঠিক কী? এর উত্তর লুকিয়ে আছে দক্ষিণ কোরিয়ার নতুন থ্রিলার সিরিজ ‘এস লাইন’-এ।
৩ দিন আগে
চিনির কথা ভাবলেই আমাদের চোখের সামনে ভেসে ওঠে মিষ্টি, চকলেট, ডেজার্ট বা আইসক্রিমের ছবি। আমরা সচরাচর ভাবি না যে, এই চিনি আমাদের শরীর, মন এবং সবচেয়ে ঘনিষ্ঠ সম্পর্কগুলোর ওপর কতটা গভীর প্রভাব ফেলছে।
৩ দিন আগে
২০২৪ সালের ১৬ জুলাই। ঢাকার রাস্তায় শিক্ষার্থীদের ওপর চলছিল পুলিশি দমন। সেদিনই রংপুরে পুলিশের গুলিতে শহীদ হন আবু সাঈদ। আর ঠিক এমন সময় ইউটিউবে এসে হাজির হয় একটা গান—‘কথা ক’। নারায়ণগঞ্জের তরুণ র্যাপার সেজান যেন গলা ফাটিয়ে একটা প্রশ্ন ছুঁড়ে দেন—‘কথা ক, দেশটা বলে স্বাধীন, তাইলে খ্যাচটা কই রে?’
৩ দিন আগে
.png)